Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΕΝΟΣ ΥΓΙΕΙΝΟΥ ΠΡΩΙΝΟΥ

Στο ξεκίνημα της ημέρας ενός μαθητή, και πριν ξεκινήσει ακόμα μια μέρα ακόμα γεμάτη τρέξιμο, είναι σημαντικό να προμηθεύσει τον οργανισμό του με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα τον 'κρατήσουν' μέχρι το επόμενο γεύμα.

Το πρωινό είναι σίγουρα ένα πολύ σημαντικό γεύμα της ημέρας και μάλιστα στη χρονική εκείνη στιγμή της ημέρας που οι αποθήκες ενέργειας του σώματος απαιτούν την επαναφόρτισή τους μετά από τις ώρες του βραδινού ύπνου και το σώμα απαιτεί πρόσληψη «καυσίμου» για να ξεκινήσει τις δραστηριότητες του.

Στο ξεκίνημα λοιπόν της ημέρας ενός μαθητή, και πριν ξεκινήσει ακόμα μια μέρα ακόμα γεμάτη τρέξιμο, διάβασμα, υποχρεώσεις πνευματικές και σωματικές και δραστηριότητες είναι σημαντικό να προμηθεύσει τον οργανισμό του με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα τον «κρατήσουν» μέχρι το επόμενο γεύμα που είναι το μεσημέρι.

Πρέπει λοιπόν το πρωινό γεύμα να του προσφέρει κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια αλλά και πρωτεΐνη και λίπος, όσο γίνεται πιο καλής ποιότητας για τις συνολικές ανάγκες του οργανισμού. Το πρωινό πρέπει να περιέχει τόση ενέργεια σε θερμίδες και τέτοια σύσταση που να ανταποκρίνεται στο βάρος, το είδος και την ένταση της δραστηριότητας αλλά και τις ανάγκες της ηλικίας του κάθε μαθητή.

Το πρωινό λοιπόν είναι ένα πολύ χρήσιμο γεύμα που όταν το αποφεύγουμε αναγκάζουμε τον οργανισμό μας να υπολειτουργεί για πολλές ώρες και με αυτό τον τρόπο και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας αυξομειώνονται απότομα και με αυτό τον τρόπο ωθούμε τον οργανισμό μας να υπερκαταναλώσει τροφή κατά το μεσημεριανό γεύμα.

Βασιζόμενοι σε πολλές σχετικές μελέτες έχει συσχετιστεί η πρόσληψη πρωινού με την πνευματική απόδοση των μαθητών σε τεστ και ειδικές δεξιότητες, με την ικανότητα και τη δύναμη της μνήμης και φάνηκε πως πάντα η αποφυγή πρωινού είχε αρνητική επίπτωση σε όλα αυτά.

Επίσης, η παράλειψη πρωινού συσχετίστηκε με το αυξημένο σωματικό βάρος και τις διαταραχές ζαχάρου σε παιδιά σχολική ηλικίας.

Αλεξάνδρα Κουμπίτσκι

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc.

ΠΟΤΕ ΚΑΙ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΟΥ ΩΣΤΕ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ;

Μπορεί να γυμνάζεσαι, να κοπιάζεις, να κουράζεσαι, αλλά οι διατροφικές σου συνήθειες και οι ώρες που τρως πριν ή μετά τη γυμναστική να μην είναι σωστές και να δυναμιτίζεις το αποτέλεσμα. Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Τσαμπίκα Κοντογιάννου σου δίνει τα απαραίτητα tips.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείσαι, τι πρέπει να τρως πριν και μετά την άσκηση, πόσα υγρά πρέπει να πίνεις και ό,τι άλλο σημαντικό χρειάζεται να ξέρεις! Για να μην έχεις καμία αμφιβολία αλλά και απορία για το εάν το κάνεις με τον σωστό τρόπο.

Η ειδικός εξηγεί πως ο συνδυασμός γυμναστικής – διατροφής μπορεί να έχει πολλά οφέλη στον οργανισμό σου. Αρχικά, εάν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα θα νιώθεις ακόμα πιο δυνατή και ενεργή όταν ασκείσαι. Δεύτερον, ο μεταβολισμός και οι ορμόνες σου ρυθμίζονται σε φυσιολογικά επίπεδα και τρίτον ελαχιστοποιείς τον κίνδυνο διάφορων παθήσεων. Νους υγιής εν σώματι υγιεί λένε και η ευεξία που θα νιώθεις μέρα με τη μέρα δεν θα συγκρίνεται με άλλο συναίσθημα!

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείσαι
Όσον αφορά στη γυμναστική μια μέτριας έντασης δραστηριότητα σε συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα αποτελεί μια γερή ασπίδα για ένα υγιές και  φυσιολογικού βάρους σώμα. Για αρχή στόχευσε στις 3 και εννοείται πως όταν αρχίσεις και νιώθεις πιο εξοικειωμένη με το σώμα και τις αντοχές σου, μπορείς να τις αυξήσεις!

Ποιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν αν ξεκινάς τώρα
Η αερόβια άσκηση αποτελεί την ιδανική άσκηση για μυϊκή τόνωση του οργανισμού και συνιστάται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Τώρα εάν σου αρέσει περισσότερο το περπάτημα, τότε καλό είναι για 1 μήνα να περπατάς 45 λεπτά περίπου κάθε μέρα.  Εάν δεν είσαι συνηθισμένη, καλό είναι να ξεκινήσεις αργά και μέρα με τη μέρα να αυξάνεις τα λεπτά. Ξεκίνα για παράδειγμα με 15 λεπτά και βάλε ως στόχο τα 45! Όταν αρχίσεις και νιώθεις πιο δυνατή, προσπάθησε να βάλεις και άλλες ασκήσεις στο πρόγραμμά σου. Τρέξιμο, ασκήσεις για τα πόδια, την κοιλιά κτλ.

ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΚΑΙ ΤΙ
Πρωινό
1-2 ώρες πριν τη γυμναστική (εάν αυτή πραγματοποιείται το πρωί)
Τροφές: γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και κανέλα και 1 φρούτο ή cream crackers σίκαλης ή ρυζογκοφρέτες.

Τι πρέπει να προσέξεις: Η περισσότερη ενέργεια προέρχεται από το δείπνο της προηγούμενης νύχτας, η οποία εάν χρησιμοποιηθεί μέχρι το πρωί θα έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να είναι πολύ χαμηλά. Αν δεν καταναλωθεί πρωινό, υπάρχει κίνδυνος ατονίας και ζαλάδας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Σε γενικές γραμμές πριν την άσκηση είναι καλό να τρως τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (κατά προτίμηση τρόφιμα ολικής αλέσεως) οι οποίοι θα δώσουν άμεση ενέργεια κατά την άσκηση.

Μεσημεριανό
Τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την άσκηση
Τροφές: χούμους και ωμά λαχανικά, βραστά αυγά ή ασπράδι αυγού, μισό σάντουιτς ολικής αλέσεως με γαλοπούλα ή κοτόπουλο, λαχανικά βραστά με άπαχο κρέας και πολλά υγρά όπως smoothies και χυμούς για να σε κρατήσουν σε ενέργεια.

Τι πρέπει να προσέξεις: Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και αίσθημα ατονίας, όπως επίσης διάρροια ή στομαχικές κράμπες. Η κατανάλωση από την άλλη πλευρά μικρότερης ποσότητας ίσως να μην  δώσει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα γυμναστικής.

Μεσαίο γεύμα
2-3 ώρες πριν την άσκηση
Τροφές: τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή γιαούρτι και φρούτο.

Μικρό γεύμα:
1 ώρα πριν την άσκηση
Τροφές: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, μέλι, ανάλατοι ξηροί καρποί, φρούτα, γαλακτοκομικά.

Τι πρέπει να προσέξεις: Ορισμένοι άνθρωποι καταναλώνουν σνακ λίγο πριν την γυμναστική ή κατά την διάρκεια αυτής. Τα σνακ που καταναλώνονται σύντομα πριν την άσκηση ίσως δεν δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια, αλλά βοηθάνε στο να διατηρήσουν υψηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προλαμβάνοντας τα προβλήματα στο στομάχι.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Αν πριν κάνεις την προπόνησή σου έπρεπε να επιλέξεις κάτι που να σου δίνει αργά και σταθερά ενέργεια, αφού τελειώσεις είναι απαραίτητο να κάνεις το ακριβώς αντίθετο. Το σώμα έχει κουραστεί, οι μύες σου έχουν ανάγκη από ξεκούραση και αποκατάσταση και αυτό σημαίνει πως το φαγητό σου πρέπει να είναι super charging. Για να βοηθηθούν οι μύες, να ξεκουραστούν και να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου χρειάζεται η κατανάλωση γευμάτων που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες από το πέρας της άσκησης, εάν αυτό είναι δυνατόν. Εάν ο οργανισμός δεν ζητάει τροφή μετά το τέλος της άσκησης, μπορεί να γίνει κατανάλωση χυμών για ενίσχυση της αναπλήρωσης υδατανθράκων.

Πόση ώρα μετά την άσκηση; Το γεύμα αποκατάστασης καλό είναι να ξεκινά 30′ λεπτά μετά το τέλος της άσκησης και να επαναλαμβάνεται ανά 2 ώρες για 4-6 ώρες.

Τροφές: Γιαούρτι με φρούτα, σάντουιτς με πρωτεΐνη, τυρί με κράκερ, ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, γεύμα με κρέας και λαχανικά ή σαλάτα.

Πόσα υγρά πρέπει να πίνεις και πότε
Όπως καταλαβαίνεις για να είσαι πιο αποδοτική στην άσκησή σου πρέπει να είσαι και καλά ενυδατωμένη. Ο οργανισμός για να μην αφυδατωθεί χρειάζεται τη σωστή ποσότητα υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση!

Μια ενδεικτική ποσότητα υγρών είναι:
1. 2-3 ώρες πριν την άσκηση: 500-700ml
2. 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια: 150-200ml (ίσως να χρειαστούν και μεγαλύτερες ποσότητες αν ο σωματότυπος είναι μεγαλύτερος ή ο καιρός είναι πιο ζεστός)
3. μετά το τέλος της άσκησης:  500-700ml (για κάθε μισό κιλό βάρος που χάνει κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης)

Τι γίνεται με τις θερμίδες και το λίπος που καίγονται;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ανάλογα με την ένταση αλλά και με το είδος της άσκησης καίγονται και οι ανάλογες θερμίδες. Ο στόχος όμως δεν είναι μόνο η θερμιδική απώλεια, αλλά και η βελτίωση της ποιότητα της ζωής. Με την καύση του λίπους στο σώμα βελτιώνεται η κατανομή της εικόνας του, ώστε να είναι το δέρμα πιο σφιχτό και η αντοχή του μέγιστη.

ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΙΣ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΟΥ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Η ειδικός δίνει και μια λίστα με τις τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό σου και επιταχύνουν την προσπάθειά σου!
– Φρούτα
– Λαχανικά
– Δημητριακά ολικής άλεσης
– Ρύζι καστανό ή αναποφλοίωτο
– Ζυμαρικά ολικής άλεσης
–  Πλιγούρι
– Ψωμί πολύσπορο
– Ξηροί καρποί και σπόροι
– Ελαιόλαδο

Η επιλογή μιας τέτοιας διατροφής αποδίδει υψηλές προσλήψεις αντιοξειδωτικών στον οργανισμό και συνεπώς ενίσχυση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού καθώς αποτελεί την τονωτική «ένεση» του μεταβολισμού.

ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΤΟΥ ΜΠΑΣΚΕΤ - ΔΙΑΣΤΑΣΕΙΣ

 Ο αγωνιστικός χώρος ενός γηπέδου καλαθοσφαίρισης θα πρέπει να είναι παραλληλόγραμμος, επίπεδος, σκληρής επιφάνειας, ελεύθερος εμποδίων. Για όλα τα γήπεδα όπου διεξάγονται επίσημες διοργανώσεις από την F.I.B.A. οι διαστάσεις των γραμμών του αγωνιστικού χώρου θα πρέπει να είναι 28 μέτρα μήκος και 15 μέτρα πλάτος, μετρημένες από την εσωτερική πλευρά των ορίων του γηπέδου. Για όλες τις άλλες διοργανώσεις, το αρμόδιο μέλος της F.I.B.A. έχει την αρμοδιότητα να εγκρίνει προϋπάρχοντες αγωνιστικούς χώρους, όμως με ελάχιστες διαστάσεις 26 μέτρων μήκους και 14 μέτρων πλάτους.

   Το ύψος της οροφής ή το χαμηλότερο εμπόδιο, θα πρέπει να είναι κατ’ ελάχιστο 7 μέτρα, ενώ η αγωνιστική επιφάνεια θα πρέπει να είναι επαρκώς φωτισμένη. Τα φώτα θα πρέπει να είναι έτσι τοποθετημένα, ώστε να μην εμποδίζουν την όραση των παικτών και των διαιτητών. Ο αγωνιστικός χώρος θα πρέπει να απέχει το λιγότερο 2 μέτρα από οποιοδήποτε αντικείμενο, συμπεριλαμβανομένων και των πάγκων των ομάδων.

   Όλες οι γραμμές πρέπει να είναι του ιδίου χρώματος (κατά προτίμηση λευκού), πλάτους 5 εκατοστών και πλήρως ευδιάκριτες. Ο αγωνιστικός χώρος θα πρέπει να είναι οριοθετημένος από τις δύο τελικές γραμμές (στις μικρές πλευρές του αγωνιστικού χώρου) και των πλευρικών γραμμών (στις μεγάλες πλευρές του αγωνιστικού χώρου). Αυτές οι γραμμές δεν αποτελούν τμήμα του αγωνιστικού χώρου.

Η κεντρική γραμμή είναι μία γραμμή χαραγμένη παράλληλα προς τις τελικές γραμμές, από το μέσο των πλάγιων γραμμών. Επεκτείνεται 15 εκατοστά πέρα από τις πλάγιες γραμμές.

Οι γραμμές των ελευθέρων βολών, θα πρέπει να είναι χαραγμένες παράλληλα προς τις τελικές γραμμές. Η εξωτερική πλευρά της γραμμής των ελευθέρων βολών, θα πρέπει να είναι σε απόσταση 5,80 μέτρων από το εσωτερικό άκρο της τελικής γραμμής και το μήκος της θα πρέπει να είναι 3,60 μέτρα. Το μέσον της, θα πρέπει να βρίσκεται επί της νοητής γραμμής που ενώνει τα μέσα των δύο τελικών γραμμών.

   Οι περιοριστικοί χώροι (ρακέτα), θα πρέπει να είναι οι επιφάνειες του αγωνιστικού χώρου οριοθετημένες από: τις δύο τελικές γραμμές, τις γραμμές των ελευθέρων βολών και τις γραμμές που ορίζονται από τις εξωτερικές πλευρές των τελικών γραμμών, σε απόσταση 3 μέτρων από το μέσον αυτών και να καταλήγουν στην εξωτερική πλευρά των γραμμών των ελευθέρων βολών. Οι γραμμές αυτές, εξαιρουμένων των τελικών γραμμών, αποτελούν μέρος των περιοριστικών χώρων. Το εσωτερικό των περιοριστικών χώρων, μπορεί να χρωματιστεί, αλλά θα πρέπει να είναι του ιδίου χρώματος με αυτό του κεντρικού κύκλου. Οι διάδρομοι των ελευθέρων βολών, είναι οι περιοριστικοί χώροι που ορίζονται από ημικύκλια ακτίνας 1,80 μέτρων, με κέντρο τους, το μέσον των γραμμών των ελευθέρων βολών. Όμοια ημικύκλια, θα πρέπει να χαράσσονται με διακεκομμένη γραμμή εντός των περιοριστικών χώρων. Οι κατά μήκος των περιοριστικών χώρων θέσεις, χρησιμοποιούμενες από παίκτες κατά την διάρκεια της εκτέλεσης των ελευθέρων βολών, έχουν μήκος 0,85 εκατοστά.

   Ο κεντρικός κύκλος θα πρέπει να είναι σχεδιασμένος στο κέντρο του αγωνιστικού χώρου, ακτίνας 1,80 μέτρων, μετρημένης ως την εξωτερική πλευρά της περιμέτρου. Αν το εσωτερικό του κεντρικού κύκλου είναι χρωματισμένο, θα πρέπει να είναι του ιδίου χρώματος με αυτό των περιοριστικών χώρων.

   Η περιοχή καλαθιού τριών πόντων μίας ομάδας, είναι ολόκληρος ο αγωνιστικός χώρος, εκτός από αυτόν ο οποίος βρίσκεται περί του καλαθιού των αντιπάλων και ο οποίος ορίζεται και περιλαμβάνει:

§     Δύο παράλληλες γραμμές, προεκτεινόμενες από την τελική γραμμή, σε απόσταση 6,75 μέτρων από το σημείο της ορθής προβολής του κέντρου του αντιπάλου καλαθιού. Η απόσταση του σημείου αυτού, από την εσωτερική άκρη του μέσου της τελικής γραμμής, θα πρέπει να είναι μήκους 1,575 μέτρων.

§     Ένα ημικύκλιο ακτίνας 6,75 μέτρων από την εξωτερική πλευρά ως το κέντρο του ίδιου σημείου (όπως ορίζεται στο ανωτέρω εδάφιο), το οποίο συναντά τις παράλληλες γραμμές.

   Η περιοχή των πάγκων των ομάδων χαράσσεται εκτός του αγωνιστικού χώρου, στην ίδια πλευρά που βρίσκεται το τραπέζι της Γραμματείας και ορίζεται ως εξής: κάθε περιοχή θα πρέπει να οριοθετείται, από μία γραμμή η οποία θα επεκτείνεται από την τελική γραμμή σε μήκος – τουλάχιστον – 2 μέτρων και από μία άλλη γραμμή, μήκους επίσης – τουλάχιστον – 2 μέτρων, η οποία θα χαράσσεται σε απόσταση 5 μέτρων από την κεντρική γραμμή, σε ορθή γωνία με την πλάγια γραμμή.

Η παρακάτω εικόνα ορίζει τις επίσημες διαστάσεις ενός γηπέδου μπάσκετ και τις αποστάσεις των γραμμών του αγωνιστικού χώρου, σύμφωνα με την FIBA
.